La diététique joue une place primordiale dans la pratique sportive. Elle peut impacter directement sur les performances du sportif. Mal assurée, elle créera des blessures voire des séquelles à vie.
L’eau, cruciale et incontournable
Si vous êtes sportif et que vous n’emmenez pas votre bouteille d’eau à l’entraînement, ne soyez pas étonné si le coach vous renvoie. C’est votre premier allié. C’est un geste obligatoire pour tout sportif qui se respecte. OBLIGATOIRE. C’est bien de rêver d’une bouteille de Cristalline ou d’Eau vive. Mais allez à la pompe si besoin est. En temps normal, on vous demande de boire un litre d’eau. Alors, au moment de la pratique, comme vous allez transpirer et beaucoup transpirer, si vous finissez un litre d’eau durant l’entraînement, c’est tout aussi bon. N’oubliez pas de boire après, de mettre un verre d’eau près de votre lit quand vous vous couchez. Car des fois, vous aurez soif en dormant et la fatigue étant, vous ne vous levez pas. Alors, au moins, le verre est là. Car attention, tendinites, élongations, claquage arrivent quand vous êtes déshydraté ! Les eaux proposées sur le marché varient. Certaines sont enrichies en calcium, d’autres en magnésium, en bicarbonate etc. En phase de récupération, l’eau avec bicarbonate est conseillée. En phase de fatigue, les eaux calciques feront l’affaire.
Protéine
Nul besoin de se doper. Il faut surtout évaluer le besoin en protéine selon votre discipline sportive ou pratique sportive. « Chez les pratiquants d’activité physique de loisir, ce sera de 0,8 à 1,1 g/kg/jour et sont couverts par 1 à 2 portions quotidiennes de viande, d’œuf ou de produits de la pêche. Dans les disciplines d’endurance, ce sera de 1 à 1,2 g/kg/jour, pouvant s’élever jusqu’à 1,4 g/kg/jour chez les sportifs de haut niveau. En pratique, deux rations protéinées (produits carnés, produits de la pêche, œufs…) chaque jour d’entraînement suffisent pour atteindre cette quantité dans le cadre d’une alimentation diversifiée. Dans les disciplines de force, ce sera de 1,3 à 1,5 g/kg/jour. Ils sont légèrement augmentés dans le cadre d’une recherche de prise de masse musculaire jusqu’à 2 g/kg/jour voire 2,5 g/kg/jour ».
Omega 3 : pour le corps et le cerveau
Ne cherchez pas loin, la poissonnerie Toky fait partie des rares qui vous proposent du poisson de mer frais et de profondeur donc très riche en oméga 3. Les poissons frais n’ont pas que des vertus cardio-vasculaires. Ils jouent aussi un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau et de la rétine, en améliorant la fluidité des membranes des cellules nerveuses. Une grande consommation d’oméga 3 va aussi de pair avec une réduction des maladies inflammatoires telles que l’arthrose.
Besoin accru en magnésium
Le magnésium est utilisé pour la contraction musculaire et le métabolisme des glucides. Un sportif en a donc besoin et devra manger beaucoup de légumes verts, de céréales complètes, de fruits secs oléagineux, de chocolat.
Proposition de ration journalière et tactique diététique pour sportif actif
Petit déjeuner
1 verre d’eau plate ou de jus de fruits frais maison ou une boisson chaude.
Un féculent (céréale ou pain)
Confiture au fructose ou miel
Un produit laitier maigre
1 œuf ou 1 tranche de jambon cru.
Déjeuner
Légumes cuits ou crus + riz.
Viande, poisson ou œuf
Produit laitier.
Collation
Produit laitier ou Fruits (2) ou céréales complètes ou Pain nature et boisson sucrée
Dîner
Légumes crus ou cuits + Féculents
Viande, poisson ou œuf selon déjeuner
Produit laitier.
Soir
Tisane ou lait, oléagineux (noisettes, noix, amandes).
*Entre les 3 principaux repas : 3x500ml d’eau minérale, 1 fruit frais 1/2h avant déjeuner ou
dès la fin de l’entraînement.
Ne jamais oublier qu’il faut un temps de digestion avant de faire du sport. Deux heures peuvent suffire.
Dossier réalisé par Anny Andrianaivonirina
